知乎盘点|快瘦藏!夏天结束前就靠这篇攻略减肥了!

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题图:pexels


炎炎夏日,正是燃烧的时候!这次的知乎盘点,知乎君为大家带来一篇减肥攻略,趁着夏天还未结束,赶紧燥起来吧!要瘦要瘦,如果你用不上,也欢迎转给你有需要的小伙伴呀~知乎君去跑步了,你们加油!


健身了是不是一辈子只能与健康餐为伍?


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如果坚持锻炼,但是胡乱吃会不会复胖?只要你不是天赋异禀,肯定会。人在吃,称在看,因为现在高热量食物和高糖食物实在是唾手可得,随处是长胖的陷阱,能量守恒的,以普通人的运动强度和现在大众的饮食习惯相对比,达到收支平衡真的很难。


这个问题我们从目的出发来讲:你健身的目的是什么?

有人为了身心愉悦,

有人为了更好的体型,

有人为了健康,

有人健身是为了放开吃。


当然,绝大部分人追求的还是一个更加完美的体型。那么这个体型你希望一直保持下去吗?还是打一场比赛或者拍一套美美的写真就不再在意自己的体型了呢?


当你的预期目标发生变化,饮食行为也会不一样。


那么我们来假设你是为了长期持久地保持一个完美身材。


首先要做的一件事就是调整心态,如果你把健身当作短时期内的突击性任务,比如你有这种想法:“减到100斤就不练了也可以放开吃了”,那么你会面临两种结果:1、一直达不到目标——心灰意冷,放弃。2、达到了目标,失去内源动机,停止健身+乱吃,前功尽弃。


在这种心态下的你,往往会在一开始吃的超级干净和自律,甚至是达到了自虐的程度,水煮鸡胸、西兰花,各种沙拉不加酱,拒绝一切聚会和外食,吃什么都挑三拣四神经质,朋友圈各种励志苦情桥段。但是往往最后都以压抑不住食欲,抵抗不住诱惑暴食收场,然后就是沮丧和自暴自弃的恶性循环。


如果你想在长期拥有一个好身材,那健身这件事还真就急不得,你就需要想办法把规律运动和健康饮食变成一个可持续的习惯。并保持一个平和的心态。


你需要从以下几个步骤入手:


1.学习一下营养知识,认识食物。

2.根据自己的目标和现状设定一个切实可行的计划。

3.逐步调整,不要突然改变习惯

4.研究厨艺,学会把健康的食物做的好吃

5.二八原则


如果你的身材已经达到了自己的预期,只是维持就好的话,不妨试试二八原则。比如平时工作日自己吃的干净些,偶尔周末同学聚会或者家人聚餐就随性些。不要一直压抑自己的食欲。


吃了也不要有任何负罪感,下一顿依然能够坦然地吃健康餐,而不是因惭愧而自暴自弃。如果你能练就这样的心态,保持身材也不难。这样你就可以在口味和好身材之间达到一个帕累托最优。


总之,还是不要对健康餐有刻板印象,健康不等于难吃,只要动动脑就可以研究出好吃又快手的健康餐。健身也不是非黑即白,也不是你吃了一顿大餐就会一夜回到解放前。有一个平和的心态,你也可以口味与好身材兼得。



健身小白如何健身?


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对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐,和自律带来的自由,所以今天来聊聊小白如何健身。


今天 Keep 决定不聊方法论,咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”,才能助你健身一臂之力!


一、你的锻炼目的一定要明确


知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。


咱们分几种情况说:


1. 如果你说:我想要减肥!


是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。


既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。


如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……


可以说,这种计划是完全 loser 的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。


瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。


当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。


2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。


那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。


其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。


3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。


4. 如果你说:我想跑马拉松。


想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。


5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。


那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。


6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。


那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。


二、重视热身与拉伸


很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。


这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。


热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。


三、训练「宁轻勿假」


宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。


健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。


保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。


记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。


举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。


若蹲,请「深」蹲。


四、重视训练的多样化


1. 训练方式的全面性


是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。


很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。


也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。


训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。


如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。


2. 训练部位的全面性


是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。


健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。


曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……


举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。


五、营养摄入要充足全面


三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。


如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。


如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。


还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。


六、充足睡眠,规律作息


其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。

睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。


肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。


规律的作息也非常重要。


如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。


七、劳逸结合


别强迫训练,听从身体的感觉。


觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。


记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。


健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。


八、自主学习,保持好奇


Stay foolish, stay hungry.


健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。


当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。


目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!๑乛◡乛๑



新手跑步有哪些入门须知?


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几个新手跑步需要知道的入门须知,关于理念、运动贴士、装备等:


  • 花点时间想下为什么要跑步

  • 养成习惯,再设定目标

  • 跑步是技术活,入门不容易

  • 在开始跑步之初就抱有质疑

  • 买装备的钱要花在刀刃上

  • 越贵的跑步装备不等于越好

  • 不要把钱浪费在自己不需要的装备上

  • 别急着参加比赛




  • 养成习惯,再设定目标


一开始别立什么flag,或者太远的目标。养成坚持运动的习惯不是件容易事。


可能因为跑步真的挺热的,知乎上也有很多邀请回答的问题,一上来就是“我现在还没怎么跑步,请问怎样完成**个月后的马拉松?”臣妾不知道,估计元芳也不知道。


普通人隔天跑个2、3公里,不出一个月就能尝试跑下5公里,多数人用不着几个月都能完成从一公里都累死到跑完十公里的蜕变。也只有跑了之后才会了解自己可以怎样去跑步。有些人会尝试更远的距离,每次跑的更久,挑战一些原来想不到的,也有些觉得隔天跑个3-5公里很舒服,也没必要去跑的更长。这都很好,没说跑步一定要实现什么目标的,目标都是根据自己喜好和能力来调整的,前提都是你有了这个运动习惯。


  • 跑步是技术活,入门不容易


分解下跑步,要考虑的细节还挺多的。就说跑姿,真正做到比较科学的非常少。这从伤病就看的出来,每年的跑者调查统计,大概80%的慢跑者都会遇到各种跑步导致的伤病,其中最重要就是跑姿有问题,加上跑步这种长时间重复动作的运动,很容易放大加重伤病。


跑步技术是为了实现如何用最正确的方式来跑步。如果有个教练手把手教,可能几个钟头,就把跑步的技术都说清楚了。但真自己理解,直到正确运用就需要很长时间。想了解清楚跑步的技术,那一两本书都不够。


有些人问,我就是隔三差五跑个3-5公里,有必要去学什么跑步技术?有必要。很多跑步问题都在后来才慢慢呈现,错误的跑步让运动效果打折扣,还埋下隐情。一开始就养成好的跑步技术,胜过以后再痛苦的去修正。对初跑者来说,跑姿和心率是最需要注意的两点。


  • 买装备的钱要花在刀刃上


所有跑步装备也符合一分钱一分货,一百块两分货,一千块钱三分货的理论。在跑步装备上的投资是值得的,有些装备在非运动时也能使用,不像一些球具有局限性。


预算有限的话,尽可能把钱花在最贴身的东西上。比如袜子(防止水泡,更好的包裹感,排汗透气性更好)、比如运动bra(所有运动女性最值得花高价买的装备)、比如秋冬季节的最内层(保暖排汗,贴合身体)。


因为跑步是在长时间内做简单的重复性动作,装备上的一些不适性,会在长久的反复动作中被各种放大,我们经常看到跑马拉松有些人乳头磨出血、跑步跑的一脚大水泡……多半是因为装备选择的不恰当,这些都可以通过选择更合适的装备来缓解。


  • 别急着参加比赛


多参加一些跑步活动、认识一些跑步的人很有趣,但对于有些竞赛或挑战性质的,别急着去参加。比如在参加十公里的路跑比赛前,确定你起码跑过8公里,且能以比较舒适的状态完成。参加半程马拉松,那最好完成过18公里,跑马拉松则起码要参加过半程马拉松、平时训练中跑过几次30公里以上。


尽量让第一次比赛以愉悦的状态完成,而非痛苦不堪。准备好了再参加。


况且现在跑步的比赛那么多,没什么比赛是非要当下必须完成的。心态要好。为了比赛急忙训练,最容易伤;为了完赛过程煎熬,也没什么必要。校园时的跑步可能是为应付体育测试,成年人的跑步,一开始不要给自己太多KPI式的压力。


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最后编辑于:2017-07-21发布: